اسیدفولیک: چرا و چگونه؟ | تغذیه سالم

اسیدفولیک: به چه دلیل و چیجوری؟

اسیدفولیک رو فولات یا ویتامین B9 هم میگن. یکی از ترکیبات لازم واسه حفظ سلامت بدن که رابطه زیادی با باروری، حاملگی و رشد جنین داره.

فولات یکی از ویتامینای گروه B حساب می شه. در این مطلب به شما میگیم منابع اصلی اسیدفولیک چیه و به چه دلیل این ویتامین واسه بدن لازمه! لطفاً چند دقیقه نگاه هاتون رو به ما بسپارین.

منابع غذایی اسیدفولیک

اسیدفولیک در منابع غذایی گیاهی و هم اینکه در مواد غذایی حیوونی هست. جگر و کله پاچه شامل اندازه زیادی اسیدفولیک هستن. دقیق تر اینکه ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی حدود ۵۰۰ میکروگرم اسیدفولیک داره. واسه اینکه اندازه این ویتامین رو در بدنتون بالا ببرین باید مصرف مواد غذایی گیاهی رو زیاد کنین. واسه این کار لازمه میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل بیشتری بخورین. جزئیات بیشتر رو در ادامه مطلب مطالعه بفرمایید.

 

سبزیجات فولات دار

بروکلی، آرتیشو، مارچوبه، کلم بروکسل، گل کلم، شلغم، چغندر، اسفناج، غلات کامل (سبوس دار). هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم اسیدفولیک به بدنتون میرسونه.

 

میوه های فولات دار

مرکبات (پرتقال، نارنگی) آووکادو، حبوبات (لوبیاها، نخود، عدس، نخودفرنگی)، کیوی، کاهو، مغزها (گردو، بادام، فندق)، نون و پاستاهای جفت و جور شده از آرد کامل، گوجه گیلاسی. این مواد غذایی هم شامل اندازه زیادی اسیدفولیک هستن طوری که ۱۰۰ گرم از اونا حدود ۳۰ تا ۹۹ میکروگرم از این ویتامین رو دارا هستش.

 

بفرمایید تخم مرغ

کمبود اسیدفولیک باعث بروز عوارضی مانند خستگی، بی اشتهایی، کاهش وزن، ضعف، سوزش معده، اسهال، یبوست، افسردگی، تپش قلب، ضعف سیستم ایمنی

و چیزای دیگه ای به جز اینا می شه

بدونین که…

بدونین که پخت وپز طولانی و ناجور حدود درصد ویتامینای موجود در مواد غذایی رو نابود می کنه که اسیدفولیک هم از اون مستثنا نیس. رژیم غذایی مدیترانه ای به طور طبیعی شامل بیشتری اندازه اسیدفولیک هستش. به خاطر همین این رژیم سالم واسه تموم آدمایی که میخوان اندازه اسیدفولیک خود رو بالا ببرن مناسبه. بعضی وقتا لازمه واسه تامین نیازای روزمره خود مکمل استفاده کنین.

 

اسیدفولیک چه می کنه؟

اسیدفولیک واسه کودکان و بزرگ سالان لازمه تا گلبولای قرمز تولید کنن و دچار کم خونی نشن. مصرف اندازه لازم از این ویتامین در دوره بارداری واسه پیشگیری از مشکلا و ناهنجاریای مادرزادی به خصوص واسه سلامتی سیستم عصبی مرکزی و تولد نوزادانی سالم لازمه.

اندازه لازم اسیدفولیک بنا به نیازای خاص بدن روزانه بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرمه که این اندازه در زمان بارداری زیاد می شه. اسیدفولیک واسه کارکرد خوب سیستم عصبی و هم اینکه سلامت مغز استخون لازمه.

اسیدفولیک در تولید انرژی و تبدیل پروتئینا و هم اینکه فعال کردن ویتامین B12 نقش موثری داره. جنین در حال تشکیل از همون روزای اول واسه اینکه ذخیره مناسبی از این ترکیبات رو در اختیار داشته باشه و بخشای بدنش رشد کنن به این ویتامین نیازمنده.

 

مواد غذایی غنی شده از اسیدفولیک

تولیدکنندگان غذایی صنعتی مواد غذایی غنی شده با اسیدفولیک تولید و عرضه می کنن؛ یعنی اینکه این مواد غذایی شامل اندازه زیادی فولات طبیعی و ترکیبی هستش. در بین این مواد غذایی میشه به غلات صبحونه، بیسکویتا، آب میوه ها و چیزای دیگه ای به جز اینا اشاره کرد. مصرف یه یا دو سهم غذایی از این مواد غذایی در روز واسه افزایش ذخیره اسیدفولیک بدن کافیه.

مکملای اسیدفولیک

در بیشتر موارد به خانومای باردار مکمل اسیدفولیک تجویز می شه تا سلامت مادر و جنین تامین شه. اندازه فولات لازم در دوره بارداری حدود ۴۰۰ میکروگرم در روز هستش. البته به نظر بعضی از کارشناسان آدمایی که قصد بارداری دارن هم باید مکمل مصرف کنن تا بدنشون آمادگی لازم واسه بارداری رو داشته باشه. اگه خانمی دچار کمبود این ویتامین باشه دکتر دُز بالای اونو تجویز می کنه. مصرف اسیدفولیک کافی در دوره بارداری از تولد نوزادانی با ناهنجاریای مادرزادی، زایمون قبل از موعد، اوتیسم، بچه های لب شکری و تأخیر در گفتار پیشگیری می کنه. البته مصرف مکمل اسیدفولیک فقطً واسه خانومای باردار نیس و آقایانی که قصد پدر شدن دارن هم باید به فکر افزایش اندازه اسیدفولیک بدنشون باشن. تازگیاً محققان هلندی به این نتیجه رسیدن که روی اسپرم آقایون اثر گذشته و قدرت باروری اونا رو زیاد می کنن.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین تموم آدمایی که دچار کمبود این ویتامین هستن هم به مکمل نیاز دارن. باید بدونین که کمبود اسیدفولیک باعث بروز عوارضی مانند خستگی، بی اشتهایی، کاهش وزن، ضعف، سوزش معده، اسهال، یبوست، افسردگی، تپش قلب، ضعف سیستم ایمنی و چیزای دیگه ای به جز اینا می شه. پیشنهاد می کنیم اگه تصور می کنین با کمبود این ویتامین مواجه هستین آزمایش خون داده و با پزشکتون در رابطه باشین.

 

فاطمه مهدی پور


منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *