اسیدهای چرب ضروری | تغذیه سالم

اسیدای چربروری

اسیدای چرب لازم از جمله امگاا گروهی از اسیدای چرب هستن که بدن قادر به ساختن اونا نیس و باید از راه غذا تامین شن. رژیمای نادرست با حذف و یا محدود کردن مصرف بعضی از شکلای جور واجور چربی باعث شد ه ان که بدن ما با کمبود اونا مواجه شه. کمبودی که با محروم کردن بدن از نقش مهم اونا در کارای جور واجور حیاتی، ما رو با بروز مشکلات جور واجور روبه رو می کنه.

اسیدای چرب لازم همون «روغنای خوب» هستن که این روزا بحث و تحقیقات زیادی روی اونا انجام می شه. چربیای خوب با چربیای بد همیشه در رقابت هستن

پس باید مصرف چربیای شامل اسید چرب ترانس بالا و کلسترول (چربیای حیوونی) رو تا حد امکان به کمترین حد ممکن رسونده و به مقدار کافی از چربیای خوب استفاده کنیم. مصرف چربیای خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما می شه. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا “کلسترول خوب”، محاصره “کلسترول بد” یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت اون به سمت کبده که در اونجا تجزیه و بعد دفع می شه. به طور خلاصه، چربیای خوب تا حدودی خرابکاریای چربیای بد رو اصلاح می کنن. این موضوع امروزه که افراد تلاش در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از مریضیای قلبی عروقی و چاقی دارن خیلی مهمه.

اسیدای چرب لازم (Essential Fatty Acidsا)

اسیدای چرب لازم (EFAا) چربیای لازمی هستن که در بدن آدم ساخته نمی شن و باید از راه رژیمغذایی تامین شن. EFAا اسیدای چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستن که از اسیدای لینولنیک، لینولئیک و اولئیک جدا می شن. EFAا به دو خونواده تقسیم شد ه ان: امگا-۳ و امگا-۶. امگا-۹ هم لازمه اما “لازم” نیس چون بدن میتونه مقدار کمی از اونو به وسیلهEFAای لازم موجود در رژیم غذایی درست کنه. اسیدای چرب امگا-۳ از اسید لینولنیک، امگا-۶ از اسید لینولئیک و امگا-۹ از اسید اولئیک جدا می شن.

· EFAا از قلب، رگا، اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن مراقبت می کنن. بدن واسه ساخت و بازسازی غشای سلولی و هم سم زدایی و غذارسانی به اونا به EFAا نیاز داره. کار اصلی EFAا تولید پروستاگلاندینا هستش که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر کارکرد درست سیستم ایمنی به وسیله کنترل التهاب ها و مقابله با عفونتا نقش مهمی دارن. اسیدای چرب لازم واسه تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم ان و پسرا بیشتر از دخترا به اونا احتیاج دارن. جنین و نوزادان شیرخوار نیاز خود به EFAا رو از راه رژیم غذایی مادر تامین می کنن. پس مادران باردار و شیرده باید به دریافت مناسب این گروه از اسیدای چربدر رژیم غذایی شون توجه کنن.

کمبود EFAبه خصوص امگا-۳ بسیار رایجه. نسبت درست مصرف اسیدای چرب امگا-۶ به امگا-۳ باید بین یه به یک تا چهار به یه باشه، اما این نسبت در رژیم غذایی خیلی از افراد بین یه به ده تا یه به بیست و پنجه. دست کم اندازه درست اسید لینولنیک (امگا-۳) و اسید لینولئیک (امگا-۶) از راه رژیم غذایی واسه هر فرد بالغ به طور روزانه مقدار ۵/۱ گرم از هر کدامه. تنها یه قاشق غذاخوری از روغن کتون یا روغن بزرک و یا مقدار بیشتری از بقیه غذاای شامل لینولنیک این مقدار رو واسه بدن جفت و جور می سازه. به دلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، به کار گیری روغنای شامل لینولنیک واسه پخت و پز و سرخ کردن ماهیای شامل این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار خیلی از اون می شه.

کمبود اندازه EFAا و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-۶ به امگا-۳ باعث بروز ناراحتیایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، مریضی لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگیای پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و فراموشی می شه.

امگا-۳ (اسید لینولنیک)

اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-۳ه که در بدن یه فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبدیل می شه که در خیلی از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش داره.

امگاای ۳ در ساخت دیواره سلولا نقش داشته اونا رو نرم و قابل انعطاف نگاه می دارن. جریان خون و اکسیژن رسانی رو به اونا رو تقویت کرده و انعطاف پذیری و کارکرد درست گلبولای قرمز رو تضمین می کنن.

کمبود امگا-۳ با کم شدن حافظه و تواناییای ذهنی، خواب رفتن دست و پا ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد مشکل در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان بی نظم قلب، مشکلات در یادگیری، ناراحتیای دوران یائسگی، خارش ساق پا ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم داره.

در چه غذاایی پیدا میشه

روغن بزرک (flaxseed oil) (روغن بزرک در میان مواد غذایی بیشترین مقدار اسید لینولنیک رو داره)، تخم کتون، تخم کتون آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، بعضی از برگای سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و چیزای دیگه ای به جز اینا)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و…

یه قاشق غذاخوری روغن بزرک در روز نیاز روزانه پیشنهاد شده یه فرد بالغ رو به اسید لینولنیک تامین می کنه،اما مصرف مغزا و غذاای شامل اسید لینولنیک از یه بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری داره.

بهتره روغن بزرکی رو که به عنوان مکمل ازش استفاده می کنین در یخچال یا فریزر نگهداری کنین.

روغن کانولا معمولا به دلیل ارزون بودن جانشین روغنای گران تری مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می شه. هرچند کانولا دارای مقداری لینولنیکه، اما روغنایی که در فروشگاه ها عرضه می شن معمولا تصفیه شده و گرما دید ه ان و این باعث از بین رفتن مقادیر خیلی از اسید لینولنیک موجود در اونا می شه. کلمه “کانولا” از “روغن کانادایی” گرفته شده چون کانولا واسه اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده.

امگا-۶ (اسید لینولئیک)

اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-۶ه. بدن یه فرد سالم با رعایت یه رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک رو به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می کنه که پس از ترکیب شدن با EPA به دست اومده از دسته امگاای ۳ تبدیل به ایکوزانوئید می شه.

بعضی از امگاای ۶، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتیای پوستی مثل پسوریازیس و اگزما رو کاهش داده و در درمان سرطان هم تاثیردارن.

با وجود اینکه خیلی از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می کنن، اما معمولا به دلیل مشکلات متابولیسمی به وجود اومده به وسیله مصرف افراطی و غیر اصولی قندای ساده و یا چربیای ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و هم اینکه مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونتای ویروسی و دیگه بیماریایی مانند دیابت، بدن شون قادر نیس ازش استفاده مطلوب کنه.

امگا ۶ در غذاای زیر پیدا میشه

روغن تخم کتون، تخم کتون، تخم کتون آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز مشکی، روغن شاه بلوط و هم اینکه گوشت مرغ و….

از شکلای جور واجور تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی دوری کنین.

روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب گردان، تخم کتون و سویا هم منابع اسید لینولئیک هستن هرچند شکلای جور واجور اونا که در فروشگاه ها یافت می شن تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارن.

امگا-۹ (اسید اولئیک)

لازمه اما در واقع جزو گروه EFA نیس، چون بدن میتونه در صورت دسترسی به EFAا مقدار کمی از اونو بسازه.

اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق رو کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری می کنه.

در چه نوع غذاایی پیدا میشه:

روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (یه جور فندق استرالیایی) و….

یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یه فرد بالغ رو تامین می کنه. هرچند اگه در طول روز از مغزا و دانه ها استفاده شه به مراتب بهتر از مصرف تنها یه بار در طول روز روغن تاثیر داره.

هرچند بدن آدم نیاز به اسیدهای چرب اومگا ۳ داره، اما قادر به ساختن اونا نیس. پس باید از مواد غذایی شامل ماهی، بعضی از گیاهان یا روغنای تخمای گیاهی به دست آورد.

دلایلی هست که اسیدهای چرب اومگا ۳ ممکنه به درمان این بیماریا یا آدمایی در خطر این بیماریا کمک کنه:

کلسترول بالا.

فشار خون بالا.

مریضی قلبی و سکته مغزی.

سرطان پستون، سرطان روده بزرگ یا سرطان پروستات.

دیابت.

آرتریت روماتوئید.

لوپوس.

پوکی استخون (استئوپوروز).

مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی، مشکل دوقطبی یا اسکیزوفرنی.

مشکلات کم توجهی/بیش فعالی.

تحلیل رفتن لکه زرد چشم.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *