اسید فیتیک: همه چیزهایی که باید در مورد آن بدانید | تغذیه سالم

اسید Phytic یه ماده طبیعی منحصر به فرد در دانه های گیاهی است. با در نظر گرفتن اثرات اون بر جذب مواد معدنی، توجه قابل توجه ای رو به خود جلب کرده.

اسید فیتیک جذب آهن، روی و کلسیم رو کم می کنه و ممکنه باعث کمبود مواد معدنی شه. پس، اون بیشتر به عنوان ضد مواد مغذی نامیده می شه. با این حال، داستان کمی سخت تر از اون هستش چون اسید فیتیک هم اینکه دارای امتیازات سلامتیه. این مقاله نگاهی دقیق به اسید فیتیک و اثرات کلی اون بر سلامت داره.

اسید فیتیک چیه؟

اسید فیتیک یا فیتات در دانه های گیاهی پیدا میشه. این به عنوان فرم ذخیره سازی اصلی فسفر در دانه ها عمل می کنه.
وقتی که جوانه های بذر، فیتات تخریب می شه و فسفر آزاد می شه که به وسیله گیاه جوون استفاده شه.
اسید Phytic هم به عنوان inositol hexaphosphate یا IP6 شناخته می شه.
به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اون بیشتر به عنوان یه نگهدارنده به صورت تجاری استفاده می شه.

مطلب در رابطه: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود رو به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنین

 

اسید فیتیک در غذاها

اسید فیتیک فقط در غذاهای گیاهی پیدا میشه.
تموم دانه های خوراکی، غلات، حبوبات و آجیل شامل اون در مقادیر جور واجور و مقدار کمی هم در ریشه ها و غدها پیدا میشه.
جدول زیر مقدار موجود در غذاهای غنی از فیتات به عنوان درصد وزن خشک اونو نشون میده.

غذا

اسید فیتیک

باداما

۰.۴ – ۹.۴ %

لوبیاا

۰.۶ – ۲.۴ %

آجیل برزیل

۰.۳ – ۶.۳ %

فندق

۰.۲ – ۰.۹ %

عدسا

۰.۳ – ۱.۵ %

ذرت

۰.۷ – ۲.۲ %

بادام زمینی

۰.۲ – ۴.۵ %

نخود فرنگی

۰.۲ – ۱.۲ %

برنج

۰.۱ – ۱.۱ %

سبوس برنج

۲.۶ – ۸.۷ %

دانه های کنجد

۱.۴ – ۵.۴ %

دانه سویا

۱ – ۲.۲ %

توفو

۰.۱ – ۲.۹ %

گردو

 ۰.۲ – ۶.۷ %

آرد گندم

۰.۴ – ۱.۴ %

سبوس گندم

 ۲.۱ – ۷.۳ %

جوونه گندم

۱.۱ – ۳.۹ %

همونطور که می بینین مقدار اسید فیتیک بسیار متغیره. مثلا، مقدار موجود در بادام می تونه تا ۲۰ برابر فرق داشته باشه.

اسید فیتیک جذب مواد معدنی رو دچار مشکل می کنه.

اسید فیتیک جذب آهن و روی و به اندازه کم کلسیم رو کم می کنه.
این به یه وعده غذایی مشخص می شه نه جذب مواد مغذی در طول روز.
یعنی، اسید فیتیک جذب مواد معدنی رو در طول وعده غذایی کم می کنه اما تأثیری بر وعده های بعدی نداره.
مثلا میان وعده آجیل بین وعده های غذایی می تونه مقدار آهن، روی و کلسیم رو که از این آجیل جذب می کنین کم کنه اما نه از وعده های غذایی که چند ساعت بعد از اون غذا می خورید.
با این حال، وقتی که شما غذاهای با غذای بالا رو با بیشتر وعده های غذایی خود می خورید کمبود مواد معدنی در طول زمان ممکنه ایجاد شه.
این با احتمال خیلی کم واسه کسائیکه رژیمای متعادل رو دنبال می کنن نگران کننده س اما ممکنه در طول دوره های سوء تغذیه و در کشورای در حال پیشرفت که منبع اصلی مواد غذایی غلات یا حبوباته مشکل مهمی باشه.

چیجوری اسید فیتیک در غذاها رو کاهش بدیم؟

دوری از تموم غذاهایی که دارای اسید فیتیک هستن بده چون خیلی از اونا سالم و مغذی هستن.
هم اینکه، در خیلی از کشورای در حال پیشرفت، مواد غذایی کمه و مردم باید به دانه ها و حبوبات به عنوان پایه اصلی رژیم غذایی خود متکی باشن.
حالا خوبیش اینه، چندین روش آماده سازی می تونه خیلی اسید فیتیک مواد غذایی رو کم کنه.
اینجا عادی ترین روشای که استفاده می شه آورده می شه:
خیساندن: غلات و حبوبات بیشتر در آب میفتن تا محتوای فیتات اونا کم بشه.
جوونه زدن: جوونه زدن دانه ها، غلات و حبوبات، که به عنوان جوونه زنی شناخته شده، باعث تجزیه فیتات می شه.
تخمیر: اسیدهای ارگانیک بوجود اومده درزمان تخمیر، تخریب فیتات رو تسریع می کنن. تخمیر اسید لاکتیک روش ترجیحیه نمونه خوبی از اون خمیر ترشه.
ترکیب این روش ها می تونه محتوای فیتات رو بطور زیادی کم کنه.
مثلا، تخمیر، جوونه زدن و تخمیر اسید لاکتیک می تونه مقدار اسید فیتیک دانه های کوینا رو تا ۹۸٪ کم کنه.
علاوه بر این، جوونه زدن و تخمیر اسید لاکتیک سورگوم سفید و ذرت ممکنه تقریباً به طور کامل اسید فیتیک رو کم کنه.

امتیازات سلامت اسید فیتیک

اسید Phytic یه مثال خوب از مواد مغذیه که هر دو بسته به شرایط، خوب و بد هستن.
واسه بیشتر مردم، ترکیب گیاهی سالمه. نه فقط اسید فیتیک آنتی اکسیدان است بلکه ممکنه در مقابل سنگ کلیه و سرطان مراقبت کنه.
محققان حتی پیشنهاد کردن که اسید فیتیک ممکنه بخشی از این دلیل باشه که کل دانه ها با خطر کاهش سرطان روده بزرگ رابطه داره.

اسید فیتیک یه نگرانی سلامتیه؟

اسید Phytic واسه کسائی که رژیم متعادل رو دنبال می کنن نگرانی نیس.
با این حال، آدمایی که در خطر کمبود آهن و روی هستن باید رژیم غذایی خود رو جور واجور کنن و غذاهای فیتات بالا رو در تموم وعده های غذایی قرار ندن.
این ممکنه واسه آدمایی که دارای کمبود آهن هستن و هم اینکه گیاهخواران و وگانا بسیار مهم باشه.
دو نوع آهن در غذاها هست: آهن هم و آهن غیرهم.
آهن هم در غذاهای حیوونی مانند گوشت پیدا میشه در حالی که آهن غیر هم از گیاهان بدست میاد.
آهن غیرهم از مواد غذایی گیاهی ضعیف جذب می شه در حالیکه جذب آهن هم، آهن کارآمده. آهن غیر همه هم شدیدا تحت تاثیر اسید فیتیک قرار داره در حالی که آهن هم نیس.
علاوه بر این، روی خوب حتی در حضور اسید فیتیک از گوشت جذب می شه.
پس، کمبود مواد معدنی به وجود اومده به وسیله اسید فیتیک با احتمال خیلی کم در بین گوشتخواران نگران کننده س.
با این حال، اسید فیتیک می تونه یه مشکل مهم باشه در حالی که رژیم غذایی کلا از غذاهای فیتات بالا تشکیل شده و در عین حال کم گوشت یا بقیه اجناس جدا شده از حیوانات هم کمه.
این مسئله در خیلی از کشورای در حال پیشرفت نگران کننده س که کل دانه و حبوبات بخش بزرگی از رژیم غذاییه.
نتیجه:
غذاهای فیتات بالا مانند دانه ها، آجیل و حبوبات می تونن خطر کمبود آهن و روی رو زیاد کنن.
به عنوان یه اقدام مقابله، استراتژیایی مانند خیساندن، جوونه زدن و تخمیر بیشتر استفاده می شه.
واسه کسائی که بطور منظم غذا می خورن کمبود به وجود اومده به وسیله اسید فیتیک نگرانی نیس.
برعکس، مصرف غذاهای فیتات بالا به عنوان بخشی از یه رژیم غذایی متعادل دارای فایده هایی فراوانه.
در بیشتر موارد، این امتیازات از هر اثر منفی بر جذب مواد معدنی مهم تره.

بیشتر بخونین: چیجوری ترکیبات ضد تغذیه ای رو در مواد غذایی کاهش بدیم

.

منبع : foodregime.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *