اسید های چرب امگا ۳ و نقش آنها | تغذیه سالم

اسیدای چرب امگا ۳ و نقش اونا

بدن ما نمی تونه اونا رو بسازه.مکملای امگا ۳ یکی ز مهم ترین چیزایی هستن که شما باید به مجموعه ویتامین و مکملای خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی یکی از راحت ترینا واسه اطمینان از دریافت مقادیر کافی این اسیدای چرب مهمه.

اسیدای چرب امگا ۳ و نقش اونا

اسیدای چرب امگا ۳ و نقش اونا

اسیدای چرب امگا ۳ چه هستن؟

۳ نوع اسید چرب امگا ۳ هست :

ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)

دوکوساهگزانوید اسید (DHA)

آلفا لینولییک اسید (ALA)

(EPA) و (DHA) در ماهی یافت می شن. اونا هم اینکه با عنوان اسیدای چرب چند سیر نشده (PUFAs) یا اسیدای چرب با زنجیره طویل هم شناخته می شن. (ALA) در گیاهانی مثل تخم شربتی و گردو یافت میشه. بدن مجبوره واسه به کار گیری (ALA) اونو به (EPA) و (DHA) تبدیل کنه پس ALA یه منبع امگا ۳ با کارایی کمتره. به خاطر تامین اندازه کمی (EPA) و (DHA) مقادیر بسیار زیادی (ALA) در بدن لازمه.واسه بدن بسیار آسون تره که از راه رژیم فقط از (EPA) و (DHA) استفاده کنه. واسه همینه که ماهی یا روغن ماهی خیلی با اهمیته.

فرق بین امگا ۳ و امگا ۶ چه س؟

از امگا ۳ بیشتر همراه با امگا ۶ صحبت میشه. امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع به طور کامل متفاوت از اسیدای چرب چند سیر نشده که جز اسیدای چرب سالم هستن. بدن شما واسه حفظ سلامتی خود نیازمند هر دو اوناس. مصرف مقادیر زیاد امگا ۶ از راه مصرف مواد غذایی مثل آجیلا، تخم مرغ، مرغ و روغنای گیاهی بسیار آسونه اما مصرف مقادیر کافی امگا ۳ از راه رژیم غذایی سخت تره.بهترین منبع غذایی امگا ۳ ماهی هستش اما خیلی از مردم از مقادیر خیلی از غذاای دریایی استفاده نمی کنن.

امتیازات سلامتی امگا ۳ چه س؟

این اسیدای چرب سالم به دلایل خوبی جزو محبوب ترین مکملای موجود هستن. اونا واسه تناسب اندام و سلامت عمومی بدن دارای امتیازات بسیار زیادی هستن مخصوصا اگه ورزش و تمرین هم انجام بدین.

ریکاوری از تمرینات

ریکاوری مهم ترین بخش هر تمرینیه. اسیدای چرب امگا ۳ میتونن باعث کاهش خستگی عضلات و هم اینکه کاهش التهابات ناشی از انجام تمرینات شن. تاثیر این دو موضوع میتونه شما رو کمک کنه تا خوب از انجام تمرینات تمرینات سنگین بدن خود رو ریکاوری کنین.

کاهش وزن

با اینکه مدرک قطعی مبنی بر تاثیر مستقیم امگا ۳ روی چربی سوزی موجود نیس، اما مکملایی مثل روغن ماهی ممکنه باعث افزایش مدت زمان سیری شما شن. همین امر تعهد به رژیم رو براتون آسون تر می کنه و میتونه به کاهش وزن شما کمک کنه.

تداخلی بین مصرف امگا ۳ و دیگه مکملا و داروا هست؟

براساس اعلام انستیتو ملی سلامت اسیدای چرب امگا ۳ واسه تموم آدما ایمن در نظر گرفته شده. امگا ۳ حتی به بانوان باردار و شیرده هم پیشنهاد میشه البته خیلی با اهمیته که اونا یه منبع بدون جیوه از روغن ماهی رو واسه خود پیدا کنن. اما اگه از داروای ضد بستن استفاده می کنین یا نسبت به مصرف غذاای دریایی حساسیت دارین امگا ۳ ممکنه براتون یه مشکل حساب شه پس با دکتر خود در این مورد صحبت کنین و ببینین که مصرف اون براتون ایمنه یا خیر.

مشکلات جانبی مکملای امگا ۳ در صورت وجود چه س؟

مصرف بیشتر از اندازه روغن ماهی بسیار سخته. اما اگه بیشتر از اندازه ازش استفاده کردین و تماشاگر ناراحتی معده و اسهال بودین از مصرف اون دوری کنین. یکی دیگه از مشکلات ناخوشاید اما بی ضرر مصرف روغن ماهی ممکنه افزایش آروغ باشه.

منابع غذایی خوب امگا ۳ چه س؟

ماهیای آبهای آزاد مثل ماهی سالمون آبهای آتلانتیک، ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی و ساردین همه منابع بسیار خوب از امگا ۳ هستن. از اونجایی که امگا ۳ یه چربی حساب میشه پس هرچه از ماهیای پر چرب تر مثل سالمون استفاده کنین مقادیر بیشتری امگا ۳ هم دریافت می کنین. در مورد افزایش اندازه کالری حاصل از مصرف ماهی های چرب نگران نباشین. بدن شما واسه حفظ سلامت خود نیازمند چربی هستش و حتی میتونه باعث تامین انرژی لازم واسه انجام تمرینات شه. امگا ۳ یکی از بهترین شکلای جور واجور چربی هاس پس پس اونو یه منبع غذایی سالم در نظر بگیرین. بسیار بعیده که با مصرف مقادیر زیاد ماهی رژیمتون از کنترل خارج شه.

گوشت گاو تغذیه شده با گیاهان هم هم اینکه یه منبع خوب از اسیدای چرب امگا ۳ه. اما گوشت گاو تغذیه شده با غلات دارای مقادیر کمتری امگا ۳ه و بیشتر شامل امگا ۶ه که بیشتر ما مقادیر زیاد اونو از قبل گرفتیم. غذاای حیوونی مثل ماهی و گوشت گاو تغذیه شده با گیاه دارای مقادیر زیاد (EPA) و (DHA) هستش که بدن میتونه به راحت ترین روش ممکن از اونا استفاده کنه. اسیدای چرب امگا ۳ گیاهی مثل تخم شربتی، گردو و سبزیجات برگدار هستش. اگه می خواین اسیدای چرب امگا ۳ خود رو از منابع گیاهی تامین کنین پس باید یادتون باشه که فرم اسیدای چرب موجود در گیاهان آلفا لینولییک اسید (ALA) هستش. به خاطر ساخت مقادیر بالای (EPA) و (DHA) بدن به مقادیر بسیار فراوون (ALA) نیاز داره، پس باید از این گیاهان در مقادیر فراوون استفاده کنین.

اندازه دوز مصرفی پیشنهاد شده واسه امگا ۳ چه میزانه؟

شما با مصرف ۱۲ انس از ماهیای چرب ۲ بار در هفته می تونین امگا ۳ لازم خود رو تامین کنین. اگه از این اندازه ماهی استفاده نمی کنین پس مصرف مکمل اون میتونه مقادیر لازم از این اسیدای چرب رو واسه شما تامین کنه. به خاطر امتیازات سلامتی بدن، اندازه دوز مناسب و ایمن امگا ۳ مصرف ۳ گرم در روزه. بیشتر کپسولای روغن ماهی شامل حدود ۱ گرم (حدود ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA) هستش پس می تونین در روز ۳ عدد کپسول استفاده کنین. اگه ورزشکار می باشین و می خواین از امگا ۳ واسه مقابله با خستگی عضلات استفاده کنین پس می تونین در روز ۶ گرم استفاده کنین.

اگه از مقادیر کافی امگا ۳ استفاده نکنین چه اتفاقی می افته؟

اسیدای چرب امگا ۳ واسه سلامت عمومی بدن بسیار مهم هستن. از اونجایی که اونا در کاهش خستگی و کوفتگی عضلات حاصل از تمرین نقش دارن در صورت نبود مصرف مقادیر کافی ممکنه بعد از انجام تمرینات دچار خستگی و گرفتگی عضلانی بیشتری شید.

چیجوری باید از روغن ماهی استفاده کرد؟

شما می تونین فرم مایع یا فرم کپسولی اونو مثل یه ویتامین خریداری کرده و استفاده کنین. خیلی با اهمیته که از یه محصول با کیفیت امگا ۳ استفاده کنین. دنبال کالاهایی باشین که بدون جیوه باشن. مصرف قرصای امگا ۳ همراه وعده های غذایی خیلی خوبه چون میتونه به سیری بیشتر شما کمک کنه. هم اینکه از بروز مشکلات گوارشی که ممکنه براتون به وجود بیاد هم مانع می شه. مکمل روغن ماهی خود رو در یخچال یا فریزر نگهداری کنین. قبل از شروع مصرف هرگونه مکملی از جمله روغن ماهی اول با پزشکل خود مشورتای لازم رو انجام بدین.

https://www.bodybuilding.com

.

منبع : edcoan.irarchives

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *